Mikrobiomet i din tarm, også kaldet tarmfloraen, er de mange små bakterier og andre mikroorganismer, der lever i din tarm. De hjælper med at fordøje maden, beskytte dig mod sygdomme og holde dig sund. Hvis tarmfloraen ikke er i balance, kan det give problemer som oppustethed, diarré og forstoppelse.
For at forstå, hvordan det hele fungerer, kan du forestille dig, at din tarm er som et travlt kontor, hvor tusindvis af usynlige medarbejdere arbejder døgnet rundt. De er ikke som de fleste mennesker – de er mikroorganismer, bakterier, svampe og vira, der alle spiller en vigtig rolle i at holde dig sund. Selvom du ikke kan se dem, er de essentielle for din daglige funktion. De hjælper med at fordøje din mad, beskytter mod sygdomme og påvirker endda dit humør. De arbejder sammen som et velkoordineret team, hver med sin egen opgave; nogle producerer vitaminer, andre nedbryder næringsstoffer, og nogle opretholder balancen i dit immunsystem.
I perioder med ubalance eller stress kan det dog føles som om, at medarbejderne ikke er på arbejde – og så kan helbredet begynde at vise tegn på sygdom. Det er mikrobiomet, dine usynlige medarbejdere, der holder dig i gang – og ved at forstå deres arbejde, kan vi bedre støtte dem i deres vigtige funktion.
Hvad er mikrobiomet?
Foruden mikrobiomet i din tarm, er der også mikrober alle andre steder i og på din krop. Du har mikrober i din mund, i dit blod, i din hjerne, i din blære – ja, kort sagt over alt. Men langt de fleste findes i tyktarmen – altså de sidste 1-2 meter af din tarm. Mikrobiomet i din tarm er motoren, der får hele maskineriet til at køre.
Hvordan etableres og ændres mikrobiomet gennem livet?
Dit mikrobiom begyndte allerede at udvikle sig, mens du lå i din mors mave. Men det tog for alvor fart ved din fødsel. På vej ud gennem din mors underliv blev du udsat for mange bakterier, især hvis du blev født naturligt (vaginalt). Ved kejsersnit var der færre bakterier. Efter fødslen blev du yderligere podet med mikrober fra mennesker og omgivelser – fra dyr, planter, jord og luft. Hvis du blev ammet, fik du en særlig god start, da din mors mælk indeholdt sukkerarter, der nærede dine bakterier. Hvis du voksede op på landet med husdyr og jord at lege i, er der stor sandsynlighed for, at dit mikrobiom blev stærkt, hvilket har bidraget til et robust immunsystem uden allergier og autoimmune sygdomme. Omkring skolestart var de fleste af dine mikrober på plads.
Der sker små ændringer frem til ung voksenalder, men herefter bliver der gradvist færre forskellige mikrober i din tarm. Antibiotika kan slå mange tarmbakterier ihjel, som måske aldrig kommer igen. Kemikalier fra omgivelserne, som rengøringsmidler, sprøjtemidler og konserveringsmidler, kan også påvirke mikrobiomet negativt. Alt i alt går det nedad bakke med dit mikrobiom, som du bliver ældre.
Mikrobiomets rolle i menneskets helbred
Tvillingestudier viser, at mikrobiomet spiller en større rolle end de humane gener i forhold til vores helbred.
Mikrobiomet i din tarm deltager aktivt i fordøjelsen og hjælper med at nedbryde komplekse kulhydrater. I tyktarmen afgiver tarmbakterierne kortkædede fedtsyrer, som er vigtige for at bl.a. at holde tarmen sund og tæt. Derudover producerer mikrobiomet essentielle vitaminer som K- og B-vitaminer.
En stor del af dit immunsystem findes i tarmen. Mikrobiomet er meget vigtigt for dit immunsystem, både i forhold til at bekæmpe infektioner og i forhold til autoimmune sygdomme og allergier.
Mikrobiomet påvirker også hormonbalancerne i din krop. F.eks.kommer det meste af “lykke-hormonet” serotonin fra tarmen. Forskning præsenterer i højere og højere grad, at dit humør og stressniveau bliver påvirket af mikrobiomet i din tarm. Mikrobiomet er meget vigtigt i forhold til dannelsen af tarmhormonet GLP-1, som er med til at styre dit stofskifte – altså hvordan du omsætter energi. Mikrobiomet i din tarm har derfor betydning for din appetit, din forbrænding og hvordan du aflejrer fedt (i underhuden, i bughulen, i leveren og i blodkarrene). Dit mikrobiom har betydning for, om du udvikler hjertekarsygdom.
Hvad sker der ved ubalance eller mangel på diversitet i mikrobiomet?
Et ubalanceret eller mindre varieret mikrobiom kan have alvorlige konsekvenser for dit helbred. En lav diversitet i mikrobiomet kan føre til fordøjelsesproblemer som irritabel tarm-syndrom (IBS), betændelse i tarmen (colitis ulcerosa, morbus crohn, cøliaki og mikroskopisk colitis) og andre mavetarm-lidelser.
Desuden kan et ubalanceret mikrobiom svække dit immunsystem og betyde, at du rammes hyppigere af forkølelser, influenza mv. end andre. Du har større risiko for at få kræft – f.eks. i tyktarmen, men også andre steder i kroppen og autoimmune sygdomme som leddegigt, psoriasis m.fl.
Der er også stigende beviser for, at en lav diversitet i mikrobiomet kan påvirke din mentale sundhed og bidrage til tilstande som angst, depression, autisme og alvorlige hjernesygdomme som parkinsons, alzheimers og sklerose.
Hvordan kan du forbedre mikrobiomet?
Berig kosten
En af de mest effektive måder at styrke dit mikrobiom på, er gennem kosten. Når du spiser en masse forskellige planter, som indeholder plantefibre og plantestoffer (polyfenoler), sammen med fermenterede fødevarer som kefir og surkål, som indeholder særligt gode bakterier, fremmer du en sund og mangfoldig tarmflora. Læs mere om gode kostvaner her.
Undgå det som skader mikrobiomet
Du skal undgå for mange kemikalier, tilsætningsstoffer i maden, sukker og sødemidler, alkohol, rødt kød osv.
Håndtering af stress
Stress har en negativ effekt på mikrobiomet. Derfor er det vigtigt, at finde måder at håndtere og reducere stress på. Du skal have en god søvn og måske har du gavn af meditation, mindfulness eller lignende. Måske skal du skrue ned for arbejde. Måske skal du lære at sige “nej”.
Regelmæssig motion
Fysisk aktivitet er en anden vigtig faktor, der kan hjælpe med at opretholde et sundt mikrobiom. Regelmæssig motion fremmer din fordøjelse og forskning viser, at f.eks. løbere har et stærkere mikrobiom.
Fækal mikrobiom transplantation (FMT)
FMT er en procedure, hvor mikrobiomet fra en sund donor overføres til dit tarmsystem for at genoprette balancen i mikrobiomet. FMT anvendes rutinemæssigt til at bekæmpe Clostridium difficile infektion, som især opstår, når mikrobiomet har lidt skade efter bredspektret antibiotisk behandling. Der forskes i, om FMT kan være en god behandling ved andre sygdomme. Læs eventuelt min artikel om FMT her.
Afrunding
Dit mikrobiom spiller en vigtig rolle for både dit fysiske og mentale velvære. Ved at forstå, hvordan det dannes og påvirkes, kan du selv tage skridt til at styrke det. En sund kost, stresshåndtering, motion og måske endda behandlinger som FMT kan alle hjælpe dig på vej. Selvom forskningen stadig er ung, viser den allerede, at et godt mikrobiom er afgørende for dit helbred. Ved at passe på dit mikrobiom, giver du dig selv de bedste forudsætninger for et sundt og godt liv.