Har du problemer med din mave og er usikker på, hvad du skal spise? Måske lider du af irritabel tarm (IBS), colitis eller Crohns sygdom, eller måske oplever du generelle maveproblemer. Det kan være svært at finde ud af, hvad der er godt for din fordøjelse, og hvad der måske bør undgås. Men du kan gøre en stor forskel ved at justere din kost. Det betyder ikke, at du skal opgive alt, du elsker – det handler om at finde den rette balance.
Når du begynder at tænke på din kost i forhold til din tarmsundhed, kan det hurtigt føles som en jungle af regler og restriktioner. Hvad skal du spise? Hvad kan du ikke tåle? Svaret er ikke altid helt simpelt, men der er nogle grundlæggende retningslinjer, der kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der er godt for maven – og hvad du bør være forsigtig med.
Grøntsager – en vigtig del af kosten
Grøntsager er fyldt med fibre, vitaminer og mineraler, og de er generelt rigtig gode for din sundhed. Når du lider af maveproblemer, kan det dog være en god idé at vælge tilberedte grøntsager frem for rå, da de kan være lettere at fordøje. Kål og nogle rodfrugter, som gulerødder og rødbeder, er utrolig næringsrige, men kan være sværere at fordøje, hvis de ikke tilberedes ordentligt. Ved at koge eller bage dem bliver de lettere for din mave at håndtere, samtidig med at de stadig giver dig masser af sund næring.
Bælgfrugter – en god kilde til protein og fibre
Linser, kikærter og bønner er fantastiske kilder til både protein og fibre, men de kan være svære at fordøje, hvis de ikke tilberedes korrekt. Husk at lægge bønner og kikærter i blød i mindst 12 timer, før du koger dem. Det gør dem lettere at fordøje og mindsker risikoen for oppustethed, som ofte følger med bælgfrugter. Hvis du vælger færdigkogte bønner, er det en god idé at vælge dem i papæsker frem for dåser, da dåserne kan indeholde hormonforstyrrende stoffer.
Korn og brød
Havregryn er en fantastisk og letfordøjelig kilde til fibre, og det har været en redning for mange, der døjer med maveproblemer. Jeg kan anbefale at spise havregrød til morgenmad – det er blidt for maven. Hvis du også er glad for brød, kan du vælge langtidshævet surdejsrugbrød uden gær. Det er lettere for din mave at håndtere end almindeligt brød, da det gennemgår en lang hævningsproces, som nedbryder gluten og andre stoffer, der kan være vanskelige at fordøje, og så smager det virkelig godt.
Fisk og fjerkræ
Når det kommer til protein, er fisk og fjerkræ generelt lettere at fordøje end kød fra firbenede dyr. Mindre fisk som makrel og sild er et godt valg, da de ikke indeholder de tungmetaller, man finder i store rovfisk som tun og laks. Fjerkræ som kylling og kalkun er også milde mod maven og et godt valg, når der skal vælges noget letfordøjeligt.
Fedtstoffer – men de rigtige
Når du skal vælge fedt, er det bedst at gå efter de sunde fedtstoffer som olivenolie og kokosolie. Begge olier er gavnlige for fordøjelsen og kan bruges til at tilberede alt fra grøntsager til fisk. Kokosolie er perfekt til at stege grøntsager, mens olivenolie er skøn i salater. Hvis du har ressourcerne, er det en god idé at vælge økologiske varianter af disse olier.
Hvad bør du begrænse?
Når du forsøger at hjælpe din mave, er der nogle ting, det kan være en god idé at begrænse. Sukker og kunstige sødestoffer kan forstyrre dit mikrobiom og gøre det sværere at få styr på fordøjelsen. Det betyder ikke, at du aldrig må spise noget sødt – men prøv at vælge sundere alternativer som mørk chokolade, honning eller ahornsirup, og gør det gerne i små mængder.
Ultraforarbejdede fødevarer bør også begrænses. Disse fødevarer har gennemgået en lang række processer og indeholder ofte ingredienser, du ikke selv ville bruge i dit køkken, som stabilisatorer, kunstige farver og smagsforstærkere. Eksempler på ultraforarbejdede fødevarer inkluderer morgenmadsprodukter, snackbars, færdigretter og mange glutenfrie og veganske alternativer, der på overfladen virker sunde, men som faktisk kan være fyldt med sukker, E-numre og andre kunstige tilsætningsstoffer. Disse fødevarer kan forstyrre dit mikrobiom, som har brug for naturlige, uforarbejdede ingredienser for at trives. Når du laver mad derhjemme, kan du selv styre, hvad der kommer i dine måltider, og det gør det nemmere at undgå de unødvendige tilsætningsstoffer.
Alkohol kan også være problematisk for din mave. Selvom du måske har lyst til et glas vin eller en øl, kan det være en god idé at begrænse dit alkoholforbrug, når du har maveproblemer. Du behøver ikke at opgive det helt, men at give din mave lidt ro ved at holde det til et glas eller to i weekenden, kan gøre en forskel.
Probiotika – naturlig støtte til tarmen
Hvis du har overskud, kan du prøve at inkludere probiotiske fødevarer i din kost. Naturlige probiotika som kefir, kombucha eller fermenterede grøntsager som surkål og kimchi kan hjælpe med at berige dit mikrobiom og forbedre fordøjelsen. Jeg kan varmt anbefale at prøve disse – de er ikke kun gode for din tarm, men smager også super godt.
Spis 30 planter om ugen
Forskning viser, at mennesker, der spiser mindst 30 forskellige planter om ugen, har et sundere og mere mangfoldigt mikrobiom. Et sundere mikrobiom betyder bedre fordøjelse og en stærkere tarmfunktion.
Så hvad tæller som planter? Det handler ikke kun om bladgrønt som spinat og grønkål, eller frugt som æbler og bær. Planter omfatter også nødder og kerner, som mandler, valnødder og chiafrø, samt fuldkorn som havre, quinoa og byg. Det er alle de naturlige fødevarer, der stammer fra planter – både dem, der vokser over jorden, og dem, der kommer fra træer eller jorden.
Selv hvis du allerede får mange planter i din kost, kan det være en god idé at variere dem lidt. Hvis du spiser de samme tre planter hver dag – for eksempel havregryn, æbler og gulerødder – kan du begynde at eksperimentere med at skifte dem ud med andre planter. Tænk på det som en sjov udfordring: hvor mange forskellige planter kan du få på en uge? Denne variation hjælper med at fodre de mange forskellige bakterier i dit mikrobiom, som alle spiller en vigtig rolle i at holde din fordøjelse sund.
Tålmodighed er nøglen
At ændre sine kostvaner for at forbedre fordøjelsen tager tid, og det er helt normalt, at kroppen har brug for lidt tilvænning. Det handler ikke om at være perfekt hele tiden – det er vigtigt at finde en balance, så du både kan nyde maden og samtidig tage hensyn til din krop. Hvis du en gang imellem spiser noget, der ikke er ideelt for din fordøjelse, er det ikke katastrofalt. Små, gradvise ændringer i kosten kan gøre en stor forskel for både din fordøjelse og dit generelle velbefindende. Start med én justering ad gangen – det kan være så simpelt som at spise flere planter, vælge naturlige fedtstoffer eller reducere de ultraforarbejdede fødevarer.
Hvis du har brug for hjælp til at få styr på kosten eller har spørgsmål, er du meget velkommen til at kontakte klinikken.